توصیه‌های متخصصان تغذیه و مربیان حرفه‌ای ورزشی برای لاغری و رژیم

رژیم غذایی

شاید فکر می‌کنید که اضافه‌وزن دارید و قصد دارید با ورزش و رژیم چاره‌ای برای آن بیاندیشید. البته وفادار بودن به رژیم غذایی، کاری بس دشوار است. شاید بتوانید تا چند روز آن را رعایت کنید، اما کافی است مشکلی برایتان پیش بیاید، ممکن است دیگر آن را ادامه ندهید.
از طرفی ممکن است فشارها و دغدغه‌های روزمره باعث شود میل شما به غذا خوردن زیاد شود. مدل‌ها و عکس‌های مجلات و روزنامه‌ها هم فشار دیگری به شما وارد می‌کند و به شما تلقین می‌کند که باید اندامی متناسب داشته باشید.
امروز می‌خواهیم ۱۱ راه مؤثر برای کم کردن وزن را به شما معرفی کنیم. این راه و روش‌ها توسط متخصصان تغذیه و مربیان حرفه‌ای ورزشی مطرح شده‌اند.

روش‌هایی برای لاغر شدن و رژیم غذایی

۱. آب زیاد بنوشید

آب می‌تواند بر روی متابولیسم بدن تأثیر بگذارد، روش هضم غذا را تغییر دهید و سوخت‌رسانی به بدن را بهبود ببخشد. اگر آب زیاد بنوشید، حجمی از معدهٔ شما پر می‌شود و کالری کمتری را وارد معدهٔ خود می‌کنید؛ اما دقت کنید که نوشیدن آب یا هر نوع نوشیدنی در هنگام صرف غذا باعث می‌شود فرآیند هضم غذا کند شود و درنتیجه سوخت‌وساز بدن شما با سرعت کمتری پیش می‌رود و این اتفاق مساوی است با از دست دادن چربی کمتر. پیشنهاد خوب ما نوشیدن یک لیوان آب‌خنک به‌محض بیدار شدن از خواب است و این کار را تا ۸ لیوان در طول روز ادامه دهید.

۲. مواد غذایی نامناسب را کنار بگذارید

وقتی در سوپر مارکت هستید و برای آشپزخانهٔ خود خرید می‌کنید، مواد غذایی کم‌ارزش و بی‌ارزش را نخرید. حتماً مواد تشکیل دهندهٔ روی بسته‌ها را بخوانید و محتویاتی که حاوی مواد زیر هستند را نخرید:

  • مواد شیمیایی که در آشپزخانه از آن استفاده نمی‌کنید. کلماتی مانند آمید آزدی کربن، کاراگینان، پتاسیم برومات، ایزوله سویا، روغن نباتی برم و روغن نباتی نیمه هیدروژنه.
  • آرد و شکر تصفیه شده. کلماتی مانند آرد تصفیه شده، گندم غنی شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر و هر چیزی که به اوز (ose) ختم شود.
  • طعم دهنده‌ها و شیرین کننده‌ها و رنگ‌های غیر طبیعی. کلماتی همچون: کارامل رنگی، آسپارتام، آسه سولفام پتاسیم، رنگ، دی استیل و برای تاکید بیشتر باز هم رنگ‌های غیر طبیعی.
  • نگه‌دارنده‌ها. کلماتی همچون: سدیم نیترات، BHA، TBHQ، BHT، هپتیل پارابن و پروپیل گالات.

۳. هیچ وقت گشنگی نکشید

بسیاری وقت‌ها مخصوصاً در دختران جوان این موضوع شایع است که وقتی از چهره و اندام خود ناراضی هستند به خود گشنگی می‌دهند. این راه بسیار غلطی است. وقتی به خود گشنگی می‌دهید، سوخت‌وساز بدن شما در وضعیتی حساس قرار می‌گیرد و هر کالری برایش مهم تلقی می‌شود. سرعت سوخت‌وساز بدن کاهش میابد تا خود را از مرگ ناشی از گشنگی حفظ کند. این یعنی وقتی شما بعد از ساعت‌ها غذایی می‌خورید، بدن شما آن را به آهستگی هضم می‌کند. مواد غذایی باقی‌مانده را به سلول‌های چربی می‌دهد تا ذخیره کند.

دکترهای تغذیه فرآیند گشنگی را این‌گونه تفسیر می‌کنند و امیدوارند همهٔ زنان و مادران آن را بخوانند و از آن آگاه شوند.

گرسنگی چه اثری بر روی بدن شما دارد

انرژی شما کاهش میاید، برای چربی شما هیچ اتفاقی نمی‌افتد و ماهیچه‌های شما شروع به خوردن خودشان می‌کنند. بدن شما به این شکل طراحی‌شده است که وقتی گرسنه هستید و نیاز به انرژی‌دارید، به سراغ تولید کربوهیدارت می‌رود که در بافت ماهیچه‌ها قرار دارد و سپس به سراغ چربی‌های سمج می‌رود. ادامهٔ چنین رژیمی فقط شما را تبدیل به اسکلتی متحرک می‌کند که کیسه‌های چربی به آن وصل است. چه کسی می‌خواهد همچنین چهره‌ای داشته باشد؟

۴. کافئین دوست شماست

مصرف کافئین یکی از راه‌های خوب برای از بین بردن سلول‌های چربی است. مصرف کافئین به تولید گرما در بدن و اکسیداسیون چربی‌ها کمک می‌کند. مصرف قهوه یا چای سبز، کافئین بدن را افزایش می‌دهد و ما را هشیار و فعال نگه می‌دارد.

۵. هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است

وقتی شما در رژیم هستید باید در این راه عزم و اراده داشته باشید، برنامهٔ خود را رعایت کنید و ورزش کنید و از بدن خود مراقبت کنید.
اگر برنامهٔ ورزشی دارید، چه دویدن و چه برنامه‌های کششی، سعی کنید حداقل یک سوم آن را در روز انجام دهید. مهم نیست که حتماً برنامهٔ خود را کامل پیش ببرید مهم این است که تلاش خورد را بکنید و این چرخه را ادامه دهید.

۶. قدرت بدنی خود را بالا ببرید

هرچقدر که ماهیچه‌های بدن شما قوی‌تر باشد، بهتر می‌توانید چربی‌های خود را آب کنید. ماهیچه‌های قوی باعث می‌شود که در فعالیت‌های روزانهٔ خود چربی‌ها بیشتر سوخت شوند.
رژیم شاید راه چاره برای کم کردن وزن باشد، اما با ورزش کردن می‌توانید تأثیر آن را بیشتر کنید و این مسیر را راحت‌تر طی کنید به سرانجام برسانید.

۷. از کالری‌های موجود در مایعات پرهیز کنید

این روزها خیلی از ما نوشیدنی‌هایی مصرف می‌کنیم که حاوی شیرین‌کننده‌های غیرطبیعی هستند، مثل آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها. این دست از نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی شکر هستند که آن‌ها را برای مردم جذاب می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید حتماً ازاین‌دست نوشیدنی‌ها دوری‌کنید. سعی کنید از آب‌میوه‌های خانگی استفاده کنید.

۸. چربی بخورید

چربی بخورید، اما مراقب باشید که چه نوعی را مصرف می‌کنید. باید مراقب کلسترول بد (LDL) باشید و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهید. اسیدهای چرب سالم در از دست دادن چربی و بهبود وضعیت کلی سلامتی شما تأثیر می‌گذارند.
مواد غذایی زیر حاوی کلسترول خوب هستند و سعی کنید در برنامهٔ غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید:

  • لوبیا
  • سالمون
  • آواکادو
  • سیر
  • اسفناج
  • گردو و بادام

با مصرف این مواد غذایی در رژیم خود، مسیر درست و مناسب را برای رسیدن به اندام ایدئال خود طی می‌کنید و سلامت خود را بهبود خواهید بخشید.

۹. وعده‌های متفاوت غذایی را مصرف کنید

دکتر سارا سالامون یک پیشنهاد جذاب برای ما دارد که شاید کمی هم چالش‌برانگیز باشد. اول اینکه هر دو ساعت و نیم یک‌بار یک وعدهٔ غذایی داشته باشیم که تقریباً ۶ یا ۷ وعده در روز خواهد بود و یا هیچ‌چیز در طول روز به‌جز چای و آب و آمینواسیدها نخوریم؛ و پس از یک روز سخت می‌توانیم شامی با تمام کالری‌های موردنیاز میل کنیم. شاید کمی سخت و حتی غیر باور باشد، اما تأثیرگذار است.

۱۰. به اعداد روی ترازو اطمینان نکنید

افراد زیادی هستند که وقتی شروع به رژیم گرفتن می‌کنند به وزن کردن روزانهٔ خود حساس می‌شوند. اگرچند گرم لاغرتر باشند خوشحال می‌شوند و اگر روزی کمی وزن اضافه کنند، ناراحت می‌شوند.
به این اعداد و ارقام اعتماد نکنید. عضلات دو برابر چربی‌ها وزن دارند. سعی کنید معیارتان اندازه قسمت‌های مختلف بدنتان باشد. متر باید دوست شما باشد. اگر می‌خواهید ببینید که لاغر شده‌اید یا نه به ترکیب اندام خود نگاه کنید، نه وزنتان بر روی ترازو. در این قسمت BMI می‌تواند کمک بسیاری به شما بکند.

۱۱. سمج باشید

قانون کلی بر این است که هدف‌های بزرگ یک شبه به دست نمی‌آیند. لاغر شدن کار آسانی نیست. باید در این زمینه اراده داشته باشید و برای رسیدن به هدف خود (که در زیر لایه‌های چربی پنهان شده است) سمج باشید.

مطالب زیر را نیز بخوانید: